- رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب یعنی تعیین ساعتهای مشخص برای غذا خوردن و ساعتهای مشخص برای نخوردن. این زمانبندی به بدن کمک میکند از چربیهای ذخیرهشده بهعنوان سوخت استفاده کند.
- برخی پژوهشها نشان میدهند که فستینگ میتواند به اندازه رژیمهای مبتنی بر محدودیت کالری، موجب کاهش وزن و چربی بدن شود. برخی روشهای سختتر مانند «یکروز در میان» کاهش وزن بیشتری نسبت به کالریشماری دارند.
- مزایای فستینگ فراتر از کاهش وزن است. برخی مطالعات مروری گزارش کردهاند که فستینگ میتواند بهبود اندک تا متوسط در حساسیت به انسولین، کنترل چربی خون و کاهش فشارخون ایجاد کند؛ اما نتایج بین مطالعات متفاوت است و اثرات ممکن به واسطه کاهش وزن باشد.
- فستینگ برای همه مناسب نیست. زنان باردار یا شیرده، کودکان و نوجوانان، افراد با سابقه اختلالات خوردن یا کسانی که از برخی داروها (خصوصاً انسولین یا داروهایی که خطر افت قند دارند) استفاده میکنند، فقط با مشورت پزشک میتوانند فستینگ انجام دهند.
- شروع تدریجی بهترین گزینه است. میتوانید از مدلهای سبکتر مثل ۱۲/۱۲ یا ۱۴/۱۰ شروع کنید و بهتدریج به الگوهای ۱۶/۸ برسید تا بدن شما سازگار شود.
- تغذیه سالم و ورزش همراه فستینگ مهم است. در ساعات مجاز باید مواد مغذی کافی دریافت کنید و فعالیت بدنی مناسب داشته باشید تا از کاهش حجم عضلانی جلوگیری شود.
فهرست مطالب
- رژیم فستینگ چیست؟
- نشانهها و احساسات هنگام فستینگ
- چه زمانی باید با پزشک مشورت کرد؟
- روشها و مدیریت رژیم فستینگ
- اقدامات ساده برای امروز
- باورهای نادرست درباره فستینگ
- نتیجهگیری
- پرسشهای پرتکرار
- منابع
رژیم فستینگ چیست؟
فستینگ یا روزهداری متناوب به روشی گفته میشود که در آن، زمان مصرف غذا محدود و زمان عدم دریافت کالری افزایش مییابد. برخلاف رژیمهای سنتی که بر نوع غذا تأکید دارند، در فستینگ محور اصلی زمان است. شما ساعتهایی را برای خوردن غذا انتخاب میکنید و در ساعتهای دیگر تنها نوشیدنیهای بدون کالری مصرف میکنید. این ساختار ساده باعث میشود بدن پس از پایان ذخایر قند، به سراغ چربیهای ذخیرهشده برود و از آنها برای تولید انرژی استفاده کند.
پژوهشها نشان میدهند پس از چند ساعت ناشتا بودن، سطح انسولین کاهش مییابد و ممکن است فرایندهایی مانند اُتوفاژی (پاکسازی و بازیافت سلولهای آسیبدیده) فعال شوند که در مدلهای آزمایشگاهی با فواید سلولی مرتبطاند. این فرایند علاوهبر کاهش وزن، به بهبود سلامت عمومی و کاهش التهاب کمک میکند. انواع مختلفی از فستینگ وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره میکنیم.
نشانهها و احساسات هنگام فستینگ
ممکن است در روزهای اول فستینگ علائم متفاوتی را تجربه کنید. بسیاری از این واکنشها طبیعی هستند و طی یکی دو هفته کاهش مییابند.
- گرسنگی و دلپیچه: حذف یک وعده در ابتدا ممکن است احساس گرسنگی ایجاد کند. نوشیدن آب و دمنوشهای بدون شیرینکننده یا پیادهروی سبک این احساس را کاهش میدهد.
- تغییر در خلقوخو و انرژی: در ابتدا ممکن است کمی تحریکپذیری، سردرد یا خستگی خفیف داشته باشید. با تنظیم خواب و مصرف غذای سالم در پنجره زمانی غذا خوردن، این حالتها بهتدریج کمتر میشود.
- تمرکز و انرژی بیشتر: بسیاری از افراد پس از سازگاری بدن، تمرکز و انرژی بیشتری دارند. این حالت اغلب نتیجه ثبات قند خون و ترشح هورمونهای خاص طی ناشتایی است.
اگر با علائم شدید مانند سرگیجه، تپش قلب یا غش مواجه شدید، فوراً فستینگ را متوقف کنید.
چه زمانی باید با پزشک مشورت کرد؟
فستینگ برای برخی گروهها مناسب نیست یا باید با احتیاط انجام شود. اگر یکی از شرایط زیر را دارید، حتماً پیش از شروع با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.
- بارداری یا شیردهی: نیاز به مواد مغذی و کالری در این دوران افزایش مییابد و ناشتایی طولانی ممکن است به مادر و جنین آسیب برساند.
- اختلالات خوردن در گذشته یا حال: افرادی که سابقه بیاشتهایی یا پرخوری عصبی یا هر نوع اختلال خوردن دارند، ممکن است با فستینگ دچار وسواس یا مشکلات روحی شوند.
- مصرف داروهای کاهنده قند خون یا انسولین: ناشتایی خطر افت قند خون را افزایش میدهد و ممکن است به تغییر دوز داروها یا زمان مصرفشان نیاز باشد.
- کودکان و نوجوانان یا افراد با بیماریهای مزمن: کودکان و نوجوانان در دوران رشد نیازهای تغذیهای زیادی دارند و فستینگ برای آنها توصیه نمیشود. افراد با بیماریهای زمینهای مثل مشکلات قلبی، کلیوی یا تیروئید نیز باید احتیاط کنند.
حتی درصورت نداشتن شرایط بالا، اگر دچار علائم غیرمعمول شدید، بهتر است با پزشک مشورت کنید.
روشها و مدیریت رژیم فستینگ
سه مدل رایج فستینگ عبارتاند از:
روش ۱۶/۸
در این روش، هر روز ۱۶ ساعت ناشتا هستید و غذا خوردن را در پنجره ۸ ساعته انجام میدهید. بیشتر افراد صبحانه را حذف میکنند و از ظهر تا شب غذا میخورند.
این مدل محبوب است؛ زیرا ساعات زیادی از ناشتایی در خواب میگذرد و نیازی به حذف گروههای غذایی در این نوع رژیم نیست. برای مدیریت بهتر، از مدلهای ملایمتر مانند ۱۲/۱۲ شروع کنید و سپس به ۱۶/۸ برسید. در دوره ناشتایی، آب و نوشیدنیهای بدون کالری مصرف کنید و در پنجره غذایی، وعدههای متعادل شامل پروتئین، سبزیجات و چربیهای سالم بخورید.
روش ۵:۲
در این الگو، شما ۵ روز در هفته غذای عادی (بهصورت سالم) میخورید و ۲ روز غیرمتوالی کالری مصرفی خود را به حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از نیاز روزانه کاهش میدهید. روزهای کمکالری باید شامل سوپ سبک، سبزیجات و پروتئین بدون چربی باشد. مزیت این روش این است که تنها دو روز در هفته محدودیت شدید دارید. اما خطر گرسنگی شدید یا پرخوری در روزهای آزاد وجود دارد؛ بنابراین، در همه روزها باید مراقب کیفیت و مقدار غذای مصرفی خود باشید.
روش یکروز در میان (۴:۳)
در این روش شما یک روز بهطور کامل کالری مصرفی خود را به ۲۰ تا ۲۵ درصد از نیاز روزانه کاهش میدهید و روز بعد غذای عادی میخورید. طبق برخی مطالعات، این مدل میتواند در ۱۲ ماه حدود 2-3 کیلوگرم بیشتر از رژیم کالریمحدود کاهش وزن ایجاد کند. اما چون نصف روزهای هفته محدودیت وجود دارد، اجرای آن دشوار است و برای افراد مبتدی توصیه نمیشود. اگر این روش را انتخاب میکنید، از پرخوری در روزهای آزاد بپرهیزید و در روزهای ناشتا آب و دمنوش بنوشید.
اقدامات ساده برای امروز
برای شروع رژیم فستینگ میتوانید این گامهای کوتاه را دنبال کنید:
- تعیین هدف: روشن کنید که دنبال کاهش وزن، بهبود قند خون یا افزایش تمرکز هستید تا برنامه را بر آن اساس تنظیم کنید.
- انتخاب مدل مناسب: از الگوهای ملایم مثل ۱۲/۱۲ یا ۱۴/۱۰ شروع کنید و سپس درصورت تمایل به الگوهای شدیدتر بروید.
- تهیه غذاهای مغذی: وعدههای خود را با پروتئین کمچرب، سبزیجات، غلات کامل و چربیهای سالم پر کنید و از غذاهای پرقند و فراوریشده دوری کنید.
- مصرف آب کافی و فعالیت بدنی: در طول روز آب کافی بنوشید و ورزشهای سبک انجام دهید. برای تمرینات شدید، زمانبندی نزدیک به وعده غذایی را انتخاب کنید.
- صبور باشید و یادداشت بردارید: احساسات، وزن و انرژی خود را ثبت کنید. اگر علائم شدید داشتید، رژیم را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
باورهای نادرست درباره فستینگ
در مورد فستینگ شایعات زیادی وجود دارد. در ادامه چند باور نادرست و واقعیت مربوط به آن را میخوانید.
- فستینگ بهمعنی گرسنگی کشیدن است.
در فستینگ سالم، شما در زمانهای مجاز وعدههای کامل میخورید. وزن کاهشیافته بیشتر از چربی بدن است و با مصرف پروتئین و ورزش، عضلات حفظ میشوند.
- در پنجره غذا خوردن، میتوان هر چیزی خورد.
کاهش وزن و بهبود سلامت زمانی اتفاق میافتد که کالری دریافتی کمتر از مصرفی باشد و غذاها مغذی باشند. پرخوری در ساعات مجاز تلاشها را بیاثر میکند.
- این رژیم برای همه بیخطر است.
گروههایی مانند زنان باردار، نوجوانان، بیماران دیابتی یا افراد دچار اختلالات خوردن نباید بدون نظارت فستینگ کنند.
- فستینگ یک راه جادویی است.
بیشتر مطالعات نشان میدهند فستینگ در کاهش وزن عملکردی مشابه رژیمهای محدودیت کالری دارد. موفقیت به میزان پایبندی و سبک زندگی شما بستگی دارد.
- در زمان ناشتایی نباید ورزش کرد.
ورزش سبک مانند پیادهروی در حالت ناشتا برای بیشتر افراد بیخطر است؛ اما برای تمرینات سنگین بهتر است نزدیک به وعده غذایی انجام شود تا انرژی کافی داشته باشید.
توجه: این محتوا فقط جنبه اطلاعرسانی دارد و جایگزین مشاوره تخصصی پزشکی نیست. برای تشخیص و درمان بیماریها به پزشک مراجعه کنید.
پرسشهای پرتکرار
۱. آیا رژیم فستینگ برای من مناسب است؟
اگر بزرگسال سالم هستید و اضافهوزن دارید، فستینگ ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در این مورد با پزشک معالج خود مشورت کنید.
۲. در دوره ناشتایی چه چیزی میتوان مصرف کرد؟
در ساعات ناشتا بهتر است از نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب، چای یا قهوه تلخ استفاده کنید. نوشیدنیهای شیرین یا خوراکیها ممکن است فرایند چربیسوزی را متوقف کنند. نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از سردرد و یبوست مهم است.
۳. در یک ماه چقدر وزن کم میکنیم؟
کاهش وزن به نوع فستینگ و سبک زندگی شما بستگی دارد. بهطور متوسط، در صورت رعایت کامل رژیم غذایی، ممکن است تا حدود دو تا چهار کیلوگرم در ماه را داشته باشید. کاهش وزن آهسته و پیوسته پایدارتر است؛ کاهش سریع اغلب نتیجه از دست دادن آب بدن است و ممکن است بهسرعت برگردد.
۴. آیا میتوان در حالت ناشتایی ورزش کرد؟
بله؛ ورزشهای سبک مانند پیادهروی یا یوگا در حالت ناشتا برای بسیاری از افراد بیخطر است و ممکن است چربیسوزی را تقویت کند. اما برای تمرینات سخت یا قدرتی، بهتر است بعد از غذا یا نزدیک به وعده غذایی ورزش کنید تا انرژی کافی داشته باشید.
۵. اگر یک روز از برنامه خارج شدم، چه کار کنم؟
گاهی اوقات مهمانی، سفر یا شرایط خاص باعث میشود از برنامه فستینگ خارج شوید. نگران نباشید؛ مهم این است که روز بعد دوباره به روال عادی برگردید. انعطافپذیری و تعهد در درازمدت مهمتر از سفت و سخت بودن در هر روز است.
نتیجهگیری
فستینگ یا روزهداری متناوب یک روش ساده و انعطافپذیر برای کاهش وزن و بهبود برخی شاخصهای متابولیک است.
تحقیقات نشان میدهد این رژیم به کاهش وزن، دور کمر و چربی بدن کمک میکند و میتواند موجب بهبود قند خون و چربی خون شود.
بااینحال، فستینگ جادویی نیست و برای موفقیت به زمان، صبر و انتخاب غذاهای سالم نیاز دارد. اگر میخواهید این روش را امتحان کنید، از مدلهای ملایم شروع کنید، به بدن خود گوش دهید و درصورت نیاز با پزشک مشورت کنید. به یاد داشته باشید که سلامت شما در اولویت است و هیچ رژیمی نباید شما را از لذت غذا خوردن یا فعالیتهای اجتماعی محروم کند.
منابع
- Gu et al., 2022 – Frontiers in Nutrition: این فراتحلیل ۴۳ کارآزمایی نشان داد فستینگ وزن و چربی بدن را بیش از رژیم بدون مداخله کاهش میدهد و حساسیت به انسولین و پروفایل چربی خون را بهبود میبخشد.
- Eshghinejad et al., 2023 – LORANS study: در یک مطالعه بر ۸۵ نفر روزهدار، وزن و دور کمر حدود ۱٫۶ کیلوگرم و ۱٫۹۵ سانتیمتر کاهش یافت. کاهشها بیشتر به دلیل کاهش چربی و آب بدن بود.
- Harvard Health Publishing, 2024: مقالهای که بیان میکند فستینگ کاهش وزنی مشابه یا کمی بیشتر از رژیمهای کالریمحدود ایجاد میکند و پایبندی به آن به دلیل سادگی آسانتر است.
- Semnani‑Azad et al., 2025 – BMJ network meta‑analysis: بزرگترین مرور شبکهای که گزارش میدهد روش یکروز در میان حدود ۱٫۳ کیلوگرم کاهش وزن بیشتر از رژیم کالریمحدود دارد و سایر روشهای فستینگ کاهش وزن مشابهی دارند.
- Mayo Clinic, 2025 – Expert answers: مقالهای که به عوارض احتمالی فستینگ مانند خستگی، سرگیجه و یبوست اشاره میکند و توصیه میکند زنان باردار، افراد با سابقه اختلال خوردن و کسانی که داروهای خاص مصرف میکنند، این رژیم را تحت نظر پزشک انجام دهند.
آخرین تاریخ بررسی علمی: 12/06/1404